อาหารที่ควรเลี่ยง ถ้าไม่อยากเป็นสิว
อาหารที่ควรเลี่ยง ถ้าไม่อยากเป็นสิว
ปัญหาสิวเป็นเรื่องกวนใจของใครหลายคน ไม่ว่าจะเป็นสิวอุดตัน สิวอักเสบ หรือสิวผด บางครั้งต่อให้ใช้สกินแคร์ดีแค่ไหน แต่สิวก็ยังไม่ยอมหาย นั่นอาจเป็นเพราะ “อาหาร” ที่คุณทานอยู่ก็มีผลต่อการเกิดสิวเช่นกัน โดยเฉพาะอาหารบางกลุ่มที่กระตุ้นการอักเสบ เพิ่มน้ำมันบนผิว หรือทำให้ฮอร์โมนแปรปรวนจนเกิดสิวตามมาได้
บทความนี้จะพาไปรู้จักอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือทานให้น้อยลง หากไม่อยากให้สิวเห่อ พร้อมอธิบายเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้อง และเคล็ดลับการปรับพฤติกรรมการกินเพื่อผิวใสอย่างยั่งยืนค่ะ
ทำไมอาหารถึงทำให้เป็นสิว?
ก่อนจะไปดูรายการอาหารที่ควรเลี่ยง มาทำความเข้าใจเหตุผลก่อนว่า ทำไม “อาหาร” ถึงส่งผลต่อผิวหน้า
- อาหารบางชนิดเพิ่มระดับอินซูลิน
เมื่ออินซูลินในเลือดสูงขึ้น จะกระตุ้นต่อมไขมันให้ผลิตน้ำมัน (Sebum) มากขึ้น ทำให้เกิดสิวอุดตันง่ายขึ้น - อาหารที่กระตุ้นการอักเสบ
อาหารบางประเภททำให้ร่างกายเกิดภาวะอักเสบ ทำให้สิวที่มีอยู่เห่อและอักเสบรุนแรงขึ้น - ฮอร์โมนแปรปรวน
อาหารบางชนิด เช่น นม หรืออาหารที่มีฮอร์โมนปนเปื้อน อาจไปกระตุ้นฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดสิว - ระบบลำไส้ไม่แข็งแรง
การกินอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง ทำให้สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้เสีย ส่งผลต่อการอักเสบและสภาพผิว
เมื่อเข้าใจแล้ว เรามาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้ผิวใสขึ้น
เพราะผิวดีเริ่มต้นที่อาหารการกิน
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
น้ำตาลคือศัตรูตัวฉกาจของคนเป็นสิว เพราะมันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น ต่อมไขมันจึงผลิตน้ำมันมากขึ้น ทำให้เกิดสิวอุดตันได้ง่าย
ตัวอย่างอาหารน้ำตาลสูงที่ควรเลี่ยง
- ชานมไข่มุก
- ขนมเค้ก คุกกี้ ขนมปังหวาน
- ขนมไทยต่างๆ
- น้ำอัดลม น้ำหวาน
- ไอศกรีม
- เครื่องดื่มกาแฟปรุงรส เช่น ลาเต้หวาน ๆ คาราเมลมัคคิอาโต้
แนะนำให้ทานแทน
- ผลไม้หวานน้อย เช่น เบอร์รี แอปเปิล
- เครื่องดื่มไม่หวาน หรือหวาน 0%
- ชาเขียวไม่หวาน
- ใช้น้ำผึ้งหรือหญ้าหวานแทนน้ำตาล
- อาหารฟาสต์ฟู้ด ไขมันสูง ของทอด
อาหารประเภทนี้มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย อีกทั้งยังเพิ่มน้ำมันบนใบหน้า ทำให้สิวอุดตัน สิวหัวช้าง หรือสิวอักเสบกำเริบได้ง่าย
ตัวอย่างอาหารที่ควรเลี่ยง
- ไก่ทอด เฟรนช์ฟราย
- แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า
- นักเก็ต ปาท่องโก๋
- ของทอดทุกชนิด
อาหารเหล่านี้นอกจากเพิ่มสิวแล้ว ยังไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจและน้ำหนักด้วยค่ะ
แนะนำให้ทานแทน
- อาหารนึ่ง ต้ม อบ ย่าง
- ไก่อบ แซลมอนย่าง
- สลัดผักน้ำสลัดไขมันต่ำ
- ถั่วเปลือกแข็ง (ในปริมาณพอดี)
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม
มีงานวิจัยหลายฉบับพบว่า นมวัว โดยเฉพาะนมพร่องมันเนยและนมขาดมันเนย อาจกระตุ้นการเกิดสิว เพราะในนมมีฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบในต่อมไขมัน ทำให้เกิดสิวอุดตันและสิวอักเสบมากขึ้น
ตัวอย่างอาหารจากนม
- นมวัว
- ชีส
- โยเกิร์ตรสหวาน
- ไอศกรีม
แนะนำให้ทานแทน
- นมอัลมอนด์
- นมถั่วเหลือง
- นมข้าวโอ๊ต
- โยเกิร์ตไขมันต่ำแบบไม่หวาน
- อาหารแป้งขัดสี (คาร์โบไฮเดรตสูง)
แป้งขัดสีทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ต่างจากน้ำตาล ส่งผลให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันมากขึ้นจนเกิดสิว
ตัวอย่างอาหารแป้งขัดสี
- ข้าวขาว
- ขนมปังขาว
- เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่
- พาสต้า
- โดนัท
แนะนำให้ทานแทน
- ข้าวกล้อง
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
- ขนมปังโฮลวีต
- พาสต้าธัญพืช
- ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี
- ช็อกโกแลตบางประเภท
แม้ “ช็อกโกแลต” ไม่ได้ทำให้เป็นสิวทุกคน แต่ ช็อกโกแลตนม (Milk Chocolate) มักมีนมและน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นสิวได้ดีทีเดียว
ที่ควรเลี่ยง
- ช็อกโกแลตนม
- ช็อกโกแลตผสมคาราเมล ไส้ครีม
ทานได้แบบปลอดภัยขึ้น
- ดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป
- เลือกแบบไม่ใส่นมและน้ำตาลต่ำ
- อาหารเผ็ดจัด
อาหารเผ็ดทำให้เลือดสูบฉีดเพิ่มขึ้น ต่อมไขมันบางส่วนถูกกระตุ้นมากขึ้น บวกกับเหงื่อที่ออกมากขึ้น ทำให้เกิดการอุดตันและอักเสบจนเป็นสิวได้ง่ายกว่าเดิม
ที่ควรหลีกเลี่ยง
- ต้มยำเผ็ดจัด
- ยำรสแซ่บ
- ผัดพริกแกง
- ส้มตำพริกเยอะ ๆ
ไม่ต้องงดหมด แต่ควรลดระดับความเผ็ดลงจะดีที่สุดค่ะ
- อาหารที่มีส่วนผสมของไอโอดีนสูง
หลายคนไม่รู้ว่า “ไอโอดีน” ก็เป็นสาเหตุสิวได้ โดยเฉพาะสิวอักเสบและสิวหัวช้าง เพราะไอโอดีนกระตุ้นต่อมไขมันและเซลล์ผิวหนังให้ระคายเคืองมากขึ้น
ตัวอย่างอาหารไอโอดีนสูง
- สาหร่ายทะเล
- อาหารทะเลบางชนิด
- เกลือเสริมไอโอดีน
- ซอสปรุงรสบางประเภทที่มีสาหร่ายเป็นส่วนผสม
ไม่ได้หมายความว่าทานไม่ได้ แต่ควรทานในปริมาณพอดี โดยเฉพาะคนที่เป็นสิวง่าย
- แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และเมื่อผิวขาดน้ำ ต่อมไขมันจะผลิตน้ำมันมากขึ้นเพื่อปกป้องผิว ทำให้เกิดสิวได้ง่ายขึ้น แถมแอลกอฮอล์ยังทำให้ตับทำงานหนัก ทำให้ระบบขับของเสียทำงานไม่เต็มที่ สิวจึงเห่อได้ง่ายมาก
เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง
- เบียร์
- ไวน์
- ค็อกเทลหวาน ๆ
หากจำเป็นต้องดื่ม
- เลือกชนิดน้ำตาลต่ำ
- ดื่มน้ำเปล่าควบคู่เพื่อลดการขาดน้ำ
สรุป : ถ้าอยากหน้าใส ต้องเริ่มจาก “อาหารที่รับประทาน”
การดูแลผิวให้ห่างไกลจากสิว ไม่ได้มีเพียงการใช้สกินแคร์หรือรักษาด้วยแพทย์เท่านั้น แต่ “อาหารการกิน” ก็มีผลต่อผิวอย่างมาก หากคุณเป็นคนผิวมัน เป็นสิวง่าย หรือกำลังรักษาสิวอยู่ การลดอาหารกลุ่มที่กระตุ้นสิวจะช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างชัดเจน
เคล็ดลับเพื่อผิวใสที่ยั่งยืน
- ลดน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงของทอด
- ทานอาหารไม่ขัดสี
- เลี่ยงนมวัวหากเป็นสิวง่าย
- เพิ่มผัก ผลไม้ และน้ำสะอาด
- ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ถั่ววอลนัต
ผิวสวยเริ่มต้นจากภายในเสมอค่ะ